JAGA POLA MAKAN DAN LEMAK BAIK DALAM TUBUH, YUK RAJIN KONSUMSI DAN KIRIM BLACKMORES VIA SINDO SHIPPING

Pengertian pola makan sehat adalah kebiasaan hidup sehari – hari yang lebih banyak mengonsumsi makanan dan minuman yang bergizi seimbang sehingga bermanfaat bagi tubuh. Pola makan sendiri dapat berarti perilaku seseorang dalam mengonsumsi makanan atau minuman. Sedangkan, apa yang dimaksud pola makan sehat merujuk pada konsumsi pangan yang mengandung semua gizi, seperti karbohidrat, protein, lemak, mineral, dan vitamin dengan kadar yang dibutuhkan oleh tubuh. Pola makan sehat adalah prinsip mengatur pola makan yang aman, bergizi, beragam dan berimbang. Makanan yang dikonsumsi haruslah aman dan tidak mengandung zat – zat berbahaya yang meracuni tubuh. Pola makan yang baik juga harus bergizi, beragam, dan berimbang. Bergizi artinya makanan tersebut mengandung nutrisi yang diperlukan tubuh, termasuk protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral. Sementara beragam dapat diartikan makanan yang dikonsumsi berasal dari sumber yang beragam, mulai dari produk hewani seperti daging ayam hingga ikan, dan produk nabati seperti sayur dan buah. Pola makan sehat juga haruslah berimbang. Artinya, anda haruslah memerhatikan porsi makanan yang dimakan, sehingga indikasi kecukupan gizinya terjaga.

Pola makan dan jenis makanan yang anda konsumsi memiliki efek yang sangat besar terhadap kesehatan tubuh anda. Munculnya penyakit serta menjaga kesehatan dapat anda lakukan dari pola makan ini. Berbagai pola makan yang mudah diterapkan ini dapat menjadi cara untuk mempertahankan kesehatan tubuh anda. Dikumpulkan dari berbagai sumber, berikut sejumlah pola makan sederhana yang bisa menjaga Kesehatan anda secara luar biasa. Asupan cairan dan makanan bernutrisi sangat penting bagi tubuh. Apalagi, di masa pandemi ini. Makanan dan minuman yang Anda konsumsi akan memengaruhi kemampuan tubuh dalam mencegah dan melawan infeksi penyakit, serta memulihkan diri. Orang – orang yang menerapkan pola makan bergizi seimbang cenderung lebih sehat karena memiliki sistem imun lebih kuat. Mereka pun mempunyai risiko lebih rendah untuk tertular penyakit. Itulah sebabnya, Anda perlu memperbanyak konsumsi makanan segar, bukan malah junk food, untuk memperoleh vitamin, mineral, serta nutrisi penting lainnya.

Dilansir dari eskayvie.co.id, asupan lemak adalah kebutuhan esensial untuk mempertahankan kesehatan tubuh secara menyeluruh. Tidak semua makanan yang mengandung lemak harus dihindari. Makanan yang mengandung lemak baik justru harus dikonsumsi secara rutin, karena lemak baik sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk memasok energi, membantu penyerapan vitamin, bahkan untuk menjaga kesehatan jantung. Selama ini, lemak dianggap jahat dan berbahaya bagi kesehatan. Anggapan ini tidak sepenuhnya benar. Lemak juga dibutuhkan oleh tubuh, terutama lemak baik. Selain sebagai sumber energi, lemak dapat membantu penyerapan berbagai vitamin yang larut dalam lemak, yaitu vitamin A, D, E, dan K. Asosiasi Diabetes Amerika menyarankan batas konsumsi lemak jenuh sehari adalah sebesar 7% dari total energi sehari. Jika total energi sehari anda adalah 1500 kkal, maka total lemak jenuh yang dapat anda konsumsi adalah 12 gram sehari, atau setara dengan 1 sendok makan minyak goreng dari kelapa (catatan: 1 sendok makan minyak goreng sama dengan 2 hidangan goreng atau 4 hidangan tumis). Jika membatasi jumlah konsumsi lemak sulit untuk dilakukan, anda dapat pula memfokuskan kepada kualitas lemak yang anda konsumsi. Sebagai contoh gunakanlah alpukat sebagai olesan roti dibandingkan dengan menggunakan mentega sebagai olesan roti.

Untuk lebih memahami peranan lemak yang baik untuk tubuh, anda harus mengenal lebih dekat jenis – jenis lemak. Lemak terbagi atas tiga jenis yaitu :

Lemak Jenuh

Dikenal juga sebagai “lemak jahat”. Sumber utama lemak jenuh adalah makanan hewani seperti daging sapi, susu dan produk olahannya. Untuk lemak jenis ini juga banyak dijumpai pada makanan cepat saji, makanan olahan, dan makanan yang dipanggang seperti pizza, makanan penutup, hamburger, kue kering dan kue basah.  Dalam makanan jenis ini, lemak jenuh cenderung berbentuk padat.

Lemak Tak Jenuh

Lebih sering disebut sebagai “lemak baik”. Lemak jenis ini terbagi atas dua jenis yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Jenis ‘lemak baik’ tunggal banyak ditemukan pada alpukat, selai kacang, almonds, hazelnuts, kacang mete, kacang pecans, biji-bijian seperti biji labu, biji bunga matahari dan biji wijen, serta pada minyak sayur seperti minyak zaitun, safflower, wijen dan canola. Asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6 termasuk ke dalam lemak tak jenuh ganda. Sedangkan untuk lemak tak jenuh ganda, bisa ditemukan pada berbagai minyak sayur seperti minyak kedelai, jagung, dan safflower, flaxseeds, biji bunga matahari, salmon, mackerel, herring, tuna dan trout.

Lemak Trans

Terbagi atas dua jenis yaitu Lemak Trans Alami dan Lemak Trans Sintetis. Jenis lemak trans alami, secara alami diproduksi oleh tubuh di dalam usus dan makanan yang bersumber dari hewani seperti susu dan daging secara alami mengandung lemak trans alami. Sedangkan, lemak trans sintetis diproduksi oleh pabrik dengan cara menambahkan hidrogen pada minyak sayur dan menjadikannya berbentuk padat.

Cara menjaga pola makan sehat berdasarkan usia

Perlu anda ketahui bahwa kebutuhan nutrisi berubah seiring bertambahnya usia sehingga diperlukan penyesuaian pola makan secara teratur. Berikut mengatur pola makan berdasarkan tingkat usia yang bisa anda terapkan dalam kehidupan sehari – hari:

Usia 20 tahunan

Pada usia 20-an, tantangannya adalah untuk mempertahankan diet sehat dengan perubahan gaya hidup yang signifikan mengalami peningkatan. Bagi wanita, pertumbuhan telah berhenti di usia ini namun massa tulang terus bertambah hingga usia 30 tahun. Guna mendukung perkembangan tulang yang sehat, berikut pola makan yang sebaiknya anda terapkan:

  • Mengonsumsi tiga makanan yang kaya kalsium per hari, misalnya susu atau produk susu rendah lemak
  • Mendapat asupan vitamin D yang cukup
  • Membatasi kafein tidak lebih dari 2-3 cangkir per hari
  • Mengurangi atau menghilangkan kebiasaan minum alkohol dan merokok

Sementara bagi pria, meningkatkan massa otot dan performa fisik menjadi prioritas pada usia ini. Tak heran, jika anda juga mungkin mengonsumsi suplemen nutrisi yang kaya protein. Akan tetapi, meski berfokus pada protein jangan lupa untuk mengonsumsi buah dan sayur.

Usia 30 tahunan

Di usia 30-an, entah bekerja di kantor maupun bekerja di rumah terkadang memberi efek stres yang dapat mendorong perubahan nafsu makan dari biasanya. Anda dapat menjadi lebih rakus atau tidak selera untuk makan. Pola makan tak sehat ini tentu bisa berdampak buruk pada tubuh.

Cobalah untuk menerapkan aturan piring gizi seimbang setiap hari. Kurangi asupan lemak dan garam karena bisa memicu hipertensi dan kolesterol. Konsumsi makanan kaya zat besi, kalsium, dan serat namun pastikan tidak berlebihan. Selain itu, tetap aktif secara fisik dan beristirahat dengan cukup.

Usia 40 tahunan

Pada usia 40-an, Anda harus melanjutkan kebiasaan sehat dan mengonsumsi makanan padat gizi. Ini dilakukan untuk mempertahankan kinerja otak dan tubuh, mempertahankan berat badan yang sehat, dan mempersiapkan diri untuk menghadapi penuaan. Oleh sebab itu, anda sebaiknya meningkatkan asupan padat gizi, seperti biji – bijian, kacang – kacangan, polong – polongan, minyak sehat, dan protein tanpa lemak.

Usia 50 tahunan

Pada usia 50-an, perubahan hormon dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tak diinginkan, hilangnya kepadatan tulang, serta perubahan pada pencernaan dan metabolisme. Mengonsumsi lebih banyak makanan nabati pun diperlukan karena mampu melawan peningkatan risiko penyakit kronis. Selain itu, penting pula untuk mengonsumsi 20-30 mg protein yang baik untuk kesehatan tulang dan otot. Ini didapat dari kacang – kacangan, biji – bijian, telur, ikan, unggas, dan produk susu rendah lemak. Anda juga memerlukan asupan serat larut yang dapat membantu mengurangi kolesterol jahat, mengendalikan gula darah, dan meningkatkan bakteri baik di usus. Jenis makanan yang termasuk serat larut, antara lain buah ara, jeruk, edamame, ubi jalar, gandum, hazelnut, kacang hitam, dan biji bunga matahari. Magnesium juga merupakan nutrisi yang penting untuk membantu mengatur tekanan darah, mempertahankan tulang yang kuat, dan melindungi terhadap resistensi insulin. Anda bisa mendapatkan nutrisi tersebut dari biji labu, bayam, dan lobak. Kalium yang terkandung dalam sayuran berdaun hijau pun diperlukan untuk mengurangi tekanan darah tinggi. Sementara, asupan kalsium sangat baik untuk kesehatan tulang pada usia ini. Anda dapat mengonsumsi asupan tinggi kalsium, seperti susu yang difortifikasi, yogurt, keju, kefir, lobak, bok choy, tempe, dan tahu.

Usia 60 tahunan

Dikutip dari Better Health, pada usia 60-an, sistem kekebalan tubuh menjadi lebih lemah sehingga anda rentan sakit. Selain itu, tubuh pun membutuhkan waktu yang lama untuk menyembuhkan infeksi dan peradangan. Anda pun lebih mungkin terkena berbagai penyakit kronis, seperti diabetes tipe-2, penyakit jantung, kanker, penyakit Alzheimer, arthritis rheumatoid, dan penyakit ginjal kronis. Dengan meningkatnya risiko tersebut, tentu anda harus berfokus untuk mengurangi peradangan salah satunya melalui pola makan. Cobalah untuk mengikuti pola makan nabati atau diet Mediterania, serta kurangi makanan olahan dan daging. Tingkatkan pula asupan omega-3 yang dapat membantu menekan inflamasi dalam tubuh.  Pastikan untuk mengganti lemak jenuh dan lemak trans menggunakan lemak sehat seperti minyak zaitun, kenari, biji labu, dan alpukat. Di samping itu, pilihlah makanan dengan indeks glikemik rendah misalnya roti gandum, quinoa, dan polong – polongan untuk membantu mengendalikan nafsu makan dan gula darah.

Menjaga pola makan sehat sudah terbukti sangat menguntungkan bagi tubuh. Namun, konsistensi bukanlah hal yang mudah, terlebih bagi yang baru berlatih. Lalu, bagaimana cara dan contoh yang ideal untuk menerapkan pola makan sehat?

1. Membuat Catatan Konsumsi Pangan

Untuk memulai menerapkan pola makan yang sehat, langkah awal yang bisa dilakukan adalah membuat catatan kecil mengenai makanan apa saja yang dikonsumsi. Dari catatan tersebut, rencana pengaturan pola makan pun bisa dimulai. Sebagai langkah awal, anda bisa mencoba menghitung kebutuhan kalori makanan agar tahu porsi ideal yang dibutuhkan oleh tubuh.

2. Jam Makan yang Teratur

Setelah catatan kecil dibuat, langkah selanjutnya adalah mengatur jam makan. Hal ini bertujuan untuk menghindari konsumsi makanan berlebih yang bisa mengakibatkan kegemukan.

3. Makan Sesuai Dengan Pedoman Gizi Seimbang

Selain jam makan, penerapan pola makan yang sehat bisa dilakukan dengan memperhatikan makanan yang dikonsumsi. Hal ini, justru merupakan bagian yang terpenting dalam penerapan pola makan yang sehat. Pastikan bahwa makanan yang dikonsumsi telah memenuhi pedoman gizi seimbang, yakni terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, mineral, dan vitamin. Selain jenis gizinya, porsi makanan juga harus diperhatikan.

4. Minum 2 Liter Air Putih / 8 Gelas Sehari

Cairan sangat penting karena membantu tubuh tetap terhidrasi. Tidak hanya itu, air juga membantu menstabilkan nafsu makan. Oleh karena itu, air wajib dikonsumsi secara teratur dalam jumlah yang cukup. Manfaat minum air putih bagi tubuh ialah dapat mencegah terjadinya dehidrasi serta melancarkan proses metabolisme tubuh.

5. Camilan terbaik adalah sayur atau buah

Berbicara tentang camilan, mungkin yang ada di pikiran adalah aneka kue, gorengan, snack dalam kemasan, dan sebagai. Akan tetapi camilan sehat yang dimaksud bukan seperti itu. Camilan dalam pola makan yang sehat adalah sayur dan buah.

6. Cara memasak memengaruhi kandungan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh

Tidak hanya jenis makanan, cara memasak juga merupakan komponen penting dalam menjaga pola makan yang sehat. Menggoreng adalah cara memasak yang tidak sehat dan sebaiknya ganti dengan metode memasak lainnya. Merebus atau mengukus dikatakan lebih sehat dalam menjaga kandungan nutrisi pada sayuran yang dimasak. Meski demikian, prosesnya juga perlu diperhatikan. Sebagai contoh, sayur yang direbus itu baik, tetapi baiknya sayur tersebut tidak direbus terlalu lama sampai lembek.

7. Hindari terlalu sering order makanan di luar

Hindari terlalu sering order makanan di luar Memasak makanan sendiri di rumah jauh lebih baik untuk kesehatan, dibanding harus makan di restoran atau order makanan via online. Jumlah layanan delivery atau pesanan makanan lewat telepon dan internet melonjak 18 persen tahun lalu menjadi 1,9 miliar, menurut temuan NPD. Makan malam adalah makanan yang paling sering dipesan secara online, dan keluarga adalah pengguna digital terberat pemesanan daring. Orang – orang yang berusia di bawah 35 tahun dan mereka yang memiliki pendapatan rumah tangga yang lebih tinggi adalah pengguna pemesanan daring di atas rata – rata dengan aplikasi seperti Seamless dan Grubhub. Di Indonesia sendiri juga terdapat beberapa aplikasi yang terhubung dengan ojek online yang dikhususkan untuk pemesanan makanan.

8. Kurangi konsumsi garam

“Kelebihan sodium bisa meningkatkan tekanan darah dan risiko terkena penyakit jantung dan stroke,” demikian menurut riset CDC. Bersamaan dengan itu, penyakit jantung dan stroke membunuh lebih banyak orang Amerika Serikat setiap tahun daripada penyebab lainnya. Selain itu, mereka mendapatkan 71 persen sodium harian mereka dari makanan olahan dan restoran. Memasak untuk diri sendiri adalah pilihan teraman dan paling sehat. Hampir 9 dari 10 anak – anak di Amerika Serikat makan lebih banyak sodium daripada yang direkomendasikan, dan sekitar 1 dari 9 anak-anak telah menaikkan tekanan darah, kata CDC. Orang harus mengonsumsi kurang dari 2.300 miligram sodium setiap hari, CDC merekomendasikan. Mereka yang berusia 51 tahun ke atas harus membatasinya sampai 1.500 miligram. Namun, kebanyakan orang Amerika Serikat mengonsumsi 3.400 miligram garam per hari.

9. Konsumsi Blackmores Odourless Fish Oil 1000

Secara garis besar, mengonsumsi Blackmores Odourless Fish Oil 1000 akan bisa membantu memelihara kesehatan tubuh. Suplemen minyak ikan ini mengandung 300 miligram omega-3 per kapsulnya, yang bisa membantu menjaga kesehatan jantung, kulit, mata, dan otak. Suplemen ini terutama sekali sangat ideal bagi orang yang tak mengonsumsi ikan 2 hingga 3 kali seminggu.  Blackmores Odourless Fish Oil 1000 ini juga diketahui efektif untuk mengurangi peradangan dan pembengkakan sendi. Tentu saja, dosisnya berbeda antara saat digunakan sebagai suplementasi dengan saat digunakan sebagai pereda peradangan sendi.  Ikuti aturan pengonsumsian atau resep dokter untuk dosis Blackmores Odourless Fish Oil 1000.

Salah satu minyak ikan yang telah terbukti manfaatnya dan dosisnya sesuai adalah Blackmores Odourless Fish Oil 1000. Kualitasnya benar – benar dimurnikan, tidak memberikan sisa rasa amis, dan bebas kadar merkuri serta surfaktan.  Sekian ulasan tentang menjaga pola makan dan lemaik baik dalam tubuh di masa pandemi ini lengkap dengan rekomendasi vitamin yang dapat anda beli secara online ala sindo shipping. Yuk perhatikan kesehatan dengan mengkonsumsi Vitamin cukup bersama Sindo Shipping. Dapatkan potongan harga dan promo menarik lainnya dengan menghubungi Customer Service kami : +62812-9605-5142 dan dapatkan experience menarik dengan shipping! Untuk informasi promo lebih lanjut bisa kunjungi website ini dan follow seluruh social media kami di bawah ini:

Instagram: SINDOSHIPPING

Tiktok: SINDOSHIPPING 

Facebook: Sindoshipping 

Pinterest: Sindoshipping

Twitter: SINDOSHIPPING

Youtube: Sindo Shipping

Jangan lupa cek artikel informasi lainnya mengenai :

STAY HEALTHY AND STAY SHOPPING WITH SINDO SHIPPING 

(Naskah : Yanti Tim Sindo Shipping)